[Ä®·³]
[½É¹Ú°è]°¡ ÇÊ¿äÇÑ ÀÌÀ¯
¿î¿µÀÚ
admin@biket.co.kr
2014-10-17 11:00:03
9,525
¾È³çÇϼ¼¿ä.. ¿î¿µÀÚÀÔ´Ï´Ù...
¾ÈÀü ¶óÀ̵ùÀº ¹ÙƼ¿ÍÀÇ ¾à¼ÓÀÔ´Ï´Ù..
¶óÀÌ´õ ºÐµéÁß¿¡ ³ª´Â "¿£ÁøÀÌ ¾È ÁÁ¾Æ!" »¡¸® ´Þ¸± ¼ö ¾ø´Ù°í ÇÑ´Ù.
ÈçÈ÷ ¶óÀÌ´õ ºÐµé ¸»ÇÏ´Â "¿£Áø"Àº ´Ù¸® ±ÙÀ°, ±Ù·ÂÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù°í »ý°¢ÇÏ´Â ºÐµéÀÌ ´ë´Ù¼ö ÀÌ´Ù.
±×·¸±â ¶§¹®¿¡ "ÄÉÀÌ´ø½º(RPM)" ÈÆ·ÃÀ» À§ÇØ ½É¹Ú°èº¸´Ù´Â ¹«¼± ÄÉÀÌ´ø½º ¼¾¼¿Í ¼Óµµ°è¸¦ ±¸¸ÅÇÑ´Ù.
±×·¯³ª, »ý°¢Çغ¸¸é »ç¶÷ÀÇ ¿£ÁøÀº ½ÉÀå(Heart) ÀÌ´Ù. ½ÉÀåÀÌ ¸ØÃß¸é ±ÙÀ°ÀÌ ÁÁ¾Æµµ ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê±â ¶§¹®ÀÌ´Ù.
¢º ½É¹Ú°èÀÇ Çʿ伺
½ÉÀåÀº ÀÌ»êÈź¼Ò¸¦ Á¦°ÅÇÏ°í »ê¼Ò¿Í Æ÷µµ´ç°ú ¿µ¾ç¼ÒÀÇ ¿¡³ÊÁö¿øÀ» Ç÷°ü°è¿¡ °ø±ÞÇÏ´Â ÁßÃßÀû ¿ªÈ°À» ÇÑ´Ù.
´ÜÀûÀ¸·Î ¸»Çϸé ÇöÀçÀÇ "½É¹Ú¼ö" ¾Ë¾Æ¾ß¸¸ ¿¡³ÊÁö°¡ ºÎÁ·ÇÑÁö ? ¿©À¯°¡ ÀÖÀ¸´Ï ´õ ¼Óµµ¸¦ ³ôÀÌ´Â°Ô ÁÁÀºÁö? ÇöÀç ¿îµ¿»óÅ°ú ÄÁµð¼Ç µî Á¤È®ÇÏ°Ô ÆľÇÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °¡Àå ±Ùº»ÀûÀÎ Á¤º¸ÀÌ´Ù.
Tour de France ¿ì½Â ¼±¼öµµ ½É¹Ú°è¸¦ Âø¿ëÇÏ°í °æ±âÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» º¸¸é °æ±âÀÇ ÆäÀ̽º Á¶ÀýÀ» À§ÇØ ½É¹ÚÁ¤º¸°¡ ¾ó¸¶³ª Áß¿äÇÑÁö¸¦ ¾Ë¼ö ÀÖ´Ù.
Àú °³ÀÎÀûÀ¸·Î´Â "ÄÉÀÌ´ø½º ¼¾¼"º¸´Ù´Â ¿ÀÈ÷·Á "½É¹Ú¼¾¼"°¡ °³ÀÎÈƷýà ´õ ÇÊ¿äÇÑ Àåºñ¶ó°í »ý°¢ÇÑ´Ù.
»ç½Ç ÄÉÀÌ´ø½º´Â "¸ÅÅ©·Î¹ÌÅÍ"À¸·Î ´ë¿ëÇصµ µÇ¸ç, 90RPM À¯Áö´Â Æä´Þ¸µ ¹ÚÀÚ°¨À» ´À³¢¸é ´ë·«ÀûÀ¸·Î ÆľÇÇÒ ¼öµµ ÀÖÀ¸³ª, ºÐ´ç ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö(BPM)¸¦ ÃøÁ¤Àº ¼¾¼ Àåºñ ¾øÀÌ´Â ºÒ°¡Çϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.
ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÀÚ½ÅÀÇ "ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö" = "220 - ³ªÀÌ"·Î ½½ÇÁÁö¸¸ ³ªÀÌ°¡ ¸ÔÀ»¼ö·Ï Á¡Â÷ °¨¼ÒÇÑ´Ù.
°£È¤ ÀÚÀü°Å¸¦ Ÿ´Ùº¸¸é ¾÷Èú ±¸°£ ¹× µ¿Àý±â µî¿¡¼ ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö¸¦ ¸ð¸£°í ¹«¸®ÇÑ °¡¿îµ¥ ÀÀ±Þ»óÅ°¡ ¹ß»ýÇÏ´Â °æ¿ì¸¦ ¸¶ÁÖÄ¡°ï ÇÑ´Ù.
½É¹Ú°è´Â ÇöÀçÀÇ ½É¹Ú¼ö¸¦ ¾Ë ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, À§ÇèÇÑ »óȲÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ¶ÇÇÑ ÇöÀç ÀÚ½ÅÀÇ Àû´çÇÑ ¿îµ¿»óȲÀ» ¾Ë¼ö ÀÖ´Â º¸Á¶ ±â±¸ÀÌ´Ù.
¢º ÃÖ´ë ½É¹Ú¼ö ÆľÇÀÇ ÀÇ¹Ì¿Í Á߿伺
ÃÖ´ë ½É¹Ú¼öÀÇ 65~75%°¡ °¡Àå ÀϹÝÀûÀÌ°í È¿À²ÀûÀÎ ¿îµ¿ »óÅÂÀÌ´Ù.
ÀÌ »óÅ°¡ ½ÉÀåÀº »ê¼Ò¿Í ¿¡³ÊÁö¸¦ °ø±ÞÇϱâ À§ÇØ Áö¹æ (ź¼öȹ°50% :Áö¹æ50%) ¼Ò¸ð°¡ °¡Àå ¸¹¾ÆÁö¸ç , ÈçÈ÷ ¸»ÇÏ´Â "À¯»ê¼Ò¿îµ¿"»óÅÂÀ̸ç Àå½Ã°£ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.
À̺¸´Ù ³ôÀ» °æ¿ì(75% ÀÌ»ó½Ã) ½ÉÀåÀº ±Ø´ÜÀûÀÎ °µµ¿¡¼´Â Áö¹æ¼Ò¸ð°¡ ÁÙ¾îµé¾î ź¼öȹ°(ź¼öȹ° 90%: Áö¹æ10%) À» ´ëºÎºÐ ¼Ò¸ðÇÏ¿© , »ê¼Ò °ø±ÞÀÌ ¾ø´Â "¹«»ê¼Ò ¿îµ¿"À¸·Î 2~10ºÐÀÌÇÏÀÇ ´Ü½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »óÅÂÀÌ´Ù.
Áö±¸·ÂÀº Èû= ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ðÀÌ´Ù.
Áö¹æ 1g ¼Ò¸ð > ź¼öȹ° 1g ¼Ò¸ð½Ã º¸´Ù ´õ ¸¹Àº ¿¡³ÊÁö¸¦ ¹ß»ý½Ãų ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡ Áö¹æÀ» ¿À·§µ¿¾È ¼Ò¸ðÇÏ´Â °ÍÀÌ Áö±¸·Â Çâ»ó¿¡ ´õ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
"Á¶±ë"ÀÌ ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ÁÁÀ»°Í °°Áö¸¸ , ÃÖ´ë½É¹Ú¼öÀÇ 75%ÀÌÇÏÀÇ "ºü¸¥ °È±â"°¡ Áö¹æ »ç¿ë·®ÀÌ ¸¹¾ÆÁö°í , Áö±¸·ÂÀ» Çâ»ó ½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¶æÀÌ´Ù.
¢º Æ®·¹ÀÌ´× ÈÆ·Ã
Àúµµ ¾ÆÁ÷ ü°èÀûÀÎ Æ®·¹ÀÌ´× ÈÆ·ÃÀ» ¹Þ¾Æº»ÀûÀÌ ¾øÁö¸¸,
ÈçÈ÷ ÀϹÝÀûÀÎ ¶óÀÌ´õºÐµéÀº "·Î¶ó"À§¿¡¼ ¿À·§µ¿¾È ÀÏÁ¤ÇÑ RPMÀ» À¯Áö, ¹Ýº¹ÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀ̶ó »ý°¢ÇÑ´Ù.
ÀÌ´Â »ç¶÷¸¶´Ù ´Ù¸¥ ½ÉÀå»óÅÂ¿Í ¸ö»óŸ¦ °í·ÁÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ´Ù.
º¸´Ù Á¤È®ÇÏ°Ô ¸»ÇÏÁö¸¸ ¿À·§µ¿¾È ÀÏÁ¤ÇÑ "½É¹Ú¼ö(BPM)"¸¦ À¯Áö, ¹Ýº¹ÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÌ ´õ ¿Ç´Ù°í »ý°¢ÇÑ´Ù.
Æ®·¹ÀÌ´× ÈÆ·ÃÀÇ ¸ñÀûÀº ±Ù·Â ¹ß´Þ ÈÆ·ÃÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Áö±¸·Â Çâ»óÀ» À§ÇÑ ÈÆ·ÃÀ̱⠶§¹®ÀÌ´Ù.
Áï, Moderate(ÃÖ´ë ½É¹Ú¼ö 65~75%)ÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ ¾ó¸¶³ª ¿À·¡µ¿¾È À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀÌ Àå°Å¸® ¶óÀ̵ù¿¡ ´õ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
¿ì¸®°¡ ÈçÈ÷ ¸»ÇÏ´Â ÇǷΰ¨Àº Á¥»êÀÇ ºÐºñ°¡ ½×À϶§ ´À³¢¸ç, Á¥»êÀÌ °©ÀÛ½º·´°Ô Áõ°¡ÇÏ´Â ½Ã±âµµ ´ë·« ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö 90%ÀÌ»óÀÏ °æ¿ìÀÌ´Ù.
Áï, Á¥»êÀÌ ÃÖ´ëÇÑ ½×ÀÌÁö ¾Ê°Ô ÇÏ´Â °Í¸¸À¸·Î ÇǷΰ¨À» Àû°Ô ´À³¢°Ô ÇÏ¿© ¿îµ¿ ´É·ÂÀ» Çâ»ó ½Ãų¼ö ÀÖ´Â °ÍÀÌ´Ù.
ÃÖ´ë Maximum ÈÆ·Ã(ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö 90%)Àº ª°Ô ÀÎÅ͹ú Çü½Ä( 1ºÐ max, 3ºÐ cool warm = 5~8ȸ)À¸·Î ÈÆ·ÃÀÇ ¸¶¹«¸®½Ã ÇÑ´Ù..
ÀÌ´Â °æ±â½Ã finish »óȲ¿¡ ªÀº ½Ã°£ ¼Ó±ÙÀ» »ç¿ëÇÏ¿© Ä¡°í ³ª°¡´Â ¶§¸¦ ´ëºñÇϱâ À§ÇØ , Á¥»êÀ» ºÐºñ½Ã ´Ù½Ã ºü¸¥ ºÐÇØ È¸º¹¿¡ ÀûÀÀÇϱâ À§ÇÔÀÌ´Ù.
°á·ÐÀûÀ¸·Î , ÀÚ½ÅÀÇ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö¿¡ Àû´çÇÑ ¼öÁØ(60~80%) ³»¿¡¼ ¾ó¸¶³ª Áö¼ÓÀûÀ¸·Î À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ Àå°Å¸® °æ±â·ÂÀÇ Çâ»ó¿¡ °¡Àå Å« µµ¿òÀ̵ȴÙ.
Àå°Å¸® °æ±â·ÂÇâ»óÀº ÀÏÁ¤ÇÑ RPMÀ» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó, ÀÚ½ÅÀÇ ½É¹Ú ÇÑ°è¿¡ ¾Ë°í À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ ¿Ã¹Ù¸¥ ¹æ¹ýÀÌ´Ù.
49.1.58.***
¹ÙÀÌũƼ¸¦ ¾Ö¿ëÇØ Áּż °¨»çÇÕ´Ï´Ù....
µ¡±Û 14°³