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[칼럼]   [심박계]가 필요한 이유
운영자
2014-10-17 11:00:03     4,215

안녕하세요.. 운영자입니다...

안전 라이딩은 바티와의 약속입니다..

라이더 분들중에 나는 "엔진이 안 좋아!" 빨리 달릴 수 없다고 한다.

흔히 라이더 분들 말하는 "엔진"은 다리 근육, 근력을 의미한다고 생각하는 분들이 대다수 이다.
그렇기 때문에 "케이던스(RPM)" 훈련을 위해 심박계보다는 무선 케이던스 센서와 속도계를 구매한다. 

그러나, 생각해보면 사람의 엔진은 심장(Heart) 이다. 심장이 멈추면 근육이 좋아도 움직이지 않기 때문이다.

▶ 심박계의 필요성 

심장은 이산화탄소를 제거하고 산소와 포도당과 영양소의 에너지원을 혈관계에 공급하는 중추적 역활을 한다.

단적으로 말하면 현재의 "심박수" 알아야만 에너지가 부족한지 ? 여유가 있으니 더 속도를 높이는게 좋은지?  현재 운동상태과 컨디션 등 정확하게 파악할 수 있는 가장 근본적인 정보이다.

Tour de France 우승 선수도 심박계를 착용하고 경기하는 모습을 보면 경기의 페이스 조절을 위해 심박정보가 얼마나 중요한지를 알수 있다.

 

저 개인적으로는 "케이던스 센서"보다는 오히려 "심박센서"가 개인훈련시 더 필요한 장비라고 생각한다.

사실 케이던스는 "매크로미터"으로 대용해도 되며, 90RPM 유지는 페달링 박자감을 느끼면 대략적으로  파악할 수도 있으나, 분당 심장 박동수(BPM)를 측정은 센서 장비 없이는 불가하기 때문이다.

일반적으로 자신의 "최대심박수" = "220 - 나이"로 슬프지만 나이가 먹을수록 점차 감소한다. 

간혹 자전거를 타다보면 업힐 구간 및 동절기 등에서 자신의 최대심박수를 모르고 무리한 가운데 응급상태가 발생하는 경우를 마주치곤 한다. 

심박계는 현재의 심박수를 알 수 있으므로, 위험한 상황을 예방할 수 있으며 또한 현재 자신의 적당한 운동상황을 알수 있는 보조 기구이다.



▶ 최대 심박수 파악의 의미와 중요성 

 최대 심박수의 65~75%가 가장 일반적이고 효율적인 운동 상태이다. 

 이 상태가 심장은 산소와 에너지를 공급하기 위해 지방 (탄수화물50% :지방50%) 소모가 가장 많아지며 , 흔히 말하는 "유산소운동"상태이며 장시간 운동을 할 수 있기 때문이다.

 이보다 높을 경우(75% 이상시) 심장은 극단적인 강도에서는 지방소모가 줄어들어 탄수화물(탄수화물 90%: 지방10%) 을 대부분 소모하여 , 산소 공급이 없는 "무산소 운동"으로 2~10분이하의 단시간 운동이 가능한 상태이다.

 지구력은 힘= 에너지 소모이다. 

 지방 1g 소모 > 탄수화물 1g 소모시 보다 더 많은 에너지를 발생시킬 수 있기 때문에 지방을 오랫동안 소모하는 것이 지구력 향상에 더 도움이 된다.
 
  "조깅"이 다이어트에 좋을것 같지만 , 최대심박수의 75%이하의 "빠른 걷기"가 지방 사용량이 많아지고 , 지구력을 향상 시킬 수 있다는 뜻이다.

 
▶ 트레이닝 훈련

 저도 아직 체계적인 트레이닝 훈련을 받아본적이 없지만,

 흔히 일반적인 라이더분들은 "로라"위에서 오랫동안 일정한 RPM을 유지, 반복하는 훈련이라 생각한다.

 이는 사람마다 다른 심장상태와 몸상태를 고려하지 않는 것이다.
 보다 정확하게 말하지만 오랫동안 일정한 "심박수(BPM)"를 유지, 반복하는 훈련이 더 옳다고 생각한다.

  트레이닝 훈련의 목적은 근력 발달 훈련이 아니라 지구력 향상을 위한 훈련이기 때문이다.

  즉, Moderate(최대 심박수 65~75%)의 페이스를 얼마나 오래동안 유지할 수 있는 것이 장거리 라이딩에 더 도움이 된다.

 우리가 흔히 말하는 피로감은 젖산의 분비가 쌓일때 느끼며, 젖산이 갑작스럽게 증가하는 시기도 대략 최대심박수 90%이상일 경우이다.
 
  즉, 젖산이 최대한 쌓이지 않게 하는 것만으로 피로감을 적게 느끼게 하여  운동 능력을 향상 시킬수 있는 것이다.

  최대 Maximum 훈련(최대심박수 90%)은 짧게 인터벌 형식( 1분 max, 3분 cool warm = 5~8회)으로 훈련의 마무리시 한다..

 이는 경기시 finish 상황에 짧은 시간 속근을 사용하여 치고 나가는 때를 대비하기 위해 , 젖산을 분비시 다시 빠른 분해 회복에 적응하기 위함이다.


 결론적으로 , 자신의 최대심박수에 적당한 수준(60~80%) 내에서 얼마나 지속적으로 유지하는 것이 장거리 경기력의 향상에  가장 큰 도움이된다. 

 장거리  경기력향상은  일정한 RPM을 지속적으로 유지하는 것이 아니라, 자신의 심박 한계에 알고 유지하는 것이 더 올바른 방법이다.
 



49.1.58.***

바이크티를 애용해 주셔서 감사합니다....
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덧글 14개
헐래벌떡
좋은 정보네요
2015-07-05 22:34:32
      1.253.164.***
여그랑께
좋은 정보 잘 봤습니다.
2015-06-24 21:19:19
      221.149.24.***
동그라미박
좋은정보 잘보았습니다
2014-10-25 21:24:21
      121.148.162.***
하아브
좋습니다^^
2014-10-22 10:28:59
      223.33.160.***
노을바다
엔진이라..좋은 정보 감사!!
2014-10-22 08:54:30
      39.7.50.***
달려라한강
좋은글감사합니다
2014-10-22 03:34:51
      223.62.163.***
대빵임당
좋은 정보 감사 합니다.
2014-10-20 13:02:51
      121.152.147.***
운영자
심박계로 저도 다이어트 좀 할 생각이 있어 
저도 오늘 저렴한 블루투스 심박계 구매했습니다.

바이크티에서도 심박계 센서 지원이 가능한지? 문제점이 있는지 테스트도 겸해서 .^^;;


2014-10-20 12:18:24
      49.1.58.***
구미청개구리
좋은 정보 감사합니다 심전도 앱 찾아보니 다행히 괜찮은게 있네요 휴대폰으로 모든게 해결되는 세상 입니다~~^^
2014-10-20 08:20:24
      14.45.52.***
hi~go
다이어트를 위해서라도 케이던스계보다 심박계를 먼저 사야겠네요. 좋은정보 감사합니다.
2014-10-19 21:46:33
      118.223.67.***
알토란2014
유익한 정보 고맙습니다.
2014-10-18 21:30:41
      223.33.204.***
알토란2014
유익한 정보 고맙습니다.
2014-10-18 21:30:40
      223.33.204.***
평안한 남자
그렇군요 좋은 정보 감사합니다
2014-10-18 17:45:08
      117.111.17.***
석유
좋은글 감사합니다
2014-10-18 10:40:32
      1.240.118.***
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